Construa uma plataforma pronta para a praia em apenas 4 semanas

Combinando grandes levantamentos com carregamentos carregados, nosso plano de homem forte ajudará você a aumentar o tamanho e a força em movimento. Torne seus ganhos de verão uma brisa

Garantir que você dê 10.000 passos por dia é um conselho de saúde bastante usado. Mas, assim como comer verduras, nem sempre é o mais divertido de acompanhar.

Mas há uma lacuna: ao adicionar pesos pesados, você pode usar esse tempo para construir um corpo mais forte e em forma e fazer com que o ganho muscular seja um passeio no parque.

Os carregadores carregados - o elo que faltava na rotina de exercícios de muitos colegas de academia - são essencialmente 'cardio para pessoas que odeiam cardio'. Você obterá os mesmos benefícios – melhor saúde cardíaca, função pulmonar melhorada, queima intensa de gordura – mas ao se sobrecarregar, você também pode fortalecer seu núcleo e estimular um crescimento extra.

Cada um desses exercícios concentra-se em um grupo muscular diferente e incorpora um transporte diferente. Distribua os treinos ao longo da semana e deixe pelo menos 24 horas entre cada sessão para recuperação. Procure ficar mais pesado cada vez que repetir um treino ao longo do mês. Pense nisso como o próximo passo na atualização do seu físico – e o passo seguinte, e o seguinte…

Os músculos mais poderosos são aqueles que você não consegue ver no espelho, então vamos começar a semana com um grande dia de costas. Após um aquecimento completo, ajuste um cronômetro para 15 minutos e use esse tempo para aumentar as 5 repetições mais pesadas que você puder realizar para o movimento 1. Tente vencer isso a cada semana. Após um breve descanso, retire sua barra e trabalhe em tantas rodadas de movimentos 2, 3 e 4 de alta qualidade quanto possível em 20 minutos.

Levantar em altura ajuda a maximizar sua força, ao mesmo tempo que minimiza lesões. Monte uma barra pesada a cerca de 15 centímetros do chão em pratos ou em um rack. Dobre e segure a barra, prepare seu núcleo e levante a barra até ficar de pé. Abaixe até as placas sob controle e repita.

Você só precisará de cerca de metade do peso levantado no movimento anterior para este circuito. Primeiro, linhas. Dobre e segure a barra. Mantendo as costas retas e paralelas ao chão, reme a barra para cima e para os quadris, faça uma pausa aqui antes de voltar ao chão. Repita.

Menos peso, mais alcance – maior queima. Dobre-se e segure a barra, respire fundo, prepare o núcleo e coloque os pés no chão, levantando a barra até ficar de pé. Abaixe até o chão sob controle e repita. Lembre-se, nosso objetivo é obter repetições de qualidade, então mantenha sua forma rígida e seu ego sob controle.

Agora a parte divertida. Pegue os halteres mais pesados ​​que puder colocar nos ombros. Monte-os com as omoplatas para baixo, para trás e seguras. Dê passos para frente, mantendo o tronco ereto. Faça voltas ou distâncias e desça e descanse conforme necessário, mas não volte às remadas até atingir a marca dos 100m.

Só porque estamos tentando aumentar a potência, não significa que não possamos bombar ao longo do caminho. Siga o mesmo protocolo do treino 1, gastando 15 minutos construindo 5 repetições pesadas no primeiro movimento, seguido por uma corrida de 20 minutos ao redor do circuito de 3 movimentos de levantamento, bombeamento e transporte para construir seu peito, ombros, braços e essencial.

É hora de construir alguma força de circo. Segure um sino pesado entre os pés e levante-se de forma explosiva, puxando-o sobre o ombro. Mergulhe na altura do joelho e coloque o peso acima da cabeça. Abaixe as costas até o ombro e repita. Comece com o braço mais fraco e depois combine as repetições do lado oposto.

O primo de baixa tecnologia e alto rendimento do supino. Deite-se de costas segurando os halteres, com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Pressione explosivamente os pesos para cima, travando os cotovelos. Abaixe os sinos até que os braços estejam apoiados no chão; faça uma pausa para uma contagem rápida antes de repetir.

A seguir: construir um conjunto de ombros de pedra. Com os halteres no chão, dobre as costas retas e segure-os. Envolva a tensão em todo o seu corpo e fique em pé, de forma explosiva. Use o impulso para colocar os sinos nos ombros, mergulhar nas pernas e empurrá-los para cima. Abaixe e repita.

Passe a alça de um anel de ginástica por um conjunto de anilhas, prenda o anel e puxe bem. Repita com outro conjunto. Pegue os anéis, fique em pé e prepare seu núcleo (A). Dê um passo à frente (B). No meio do caminho, solte os pesos, vire-se, segure novamente e retorne. Sem anéis de ginástica? Pegue os halteres mais pesados ​​que puder.