Quais são os exercícios compostos para exercícios de treinamento de força

Seus treinos serão mais eficazes usando esses movimentos essenciais de treinamento de força. Veja como.

A MAIORIA DOS CARAS VAI sobre seus negócios na academia com um de dois objetivos: eles querem construir força ou ganhar músculos (ou, com a mesma probabilidade, esperam alcançar um pouco de ambos). Para alcançar qualquer um desses resultados, eles não podem simplesmente aparecer e realizar exercícios aleatórios presumindo que terão sucesso. Eles precisarão de um plano – e o melhor deles é elaborado em torno de exercícios compostos.

Os exercícios compostos (também conhecidos como movimentos multiarticulares) são os exercícios famosos que geralmente servem como uma abreviação de força. Supino, agachamento, levantamento terra, remada – todos são exercícios compostos. Todos esses movimentos exigem que vários grupos musculares trabalhem juntos para completar uma repetição – e por causa disso, você será capaz de carregá-los com muito peso, um fator importante na construção de força (e, em menor grau, de músculos também). ).

“Na maioria das vezes, quando feitos corretamente, os movimentos compostos podem envolver todo o corpo”, diz Don Saladino, NASM, treinador de celebridades e membro do Conselho Consultivo de Saúde Masculina. “Quando você olha para um exercício como o agachamento, embora tradicionalmente as pessoas o usem como um movimento da parte inferior do corpo, há muitas outras partes do corpo envolvidas.”

Os exercícios compostos também oferecem uma oportunidade de aumentar a força e o tamanho, ao mesmo tempo que melhoram o funcionamento do corpo. A maioria desses movimentos reflete a maneira como você opera na vida real – pense na frequência com que você se agacha para sentar ou gira os quadris para pegar algo do chão. Seu corpo raramente se move em apenas uma articulação, então faz sentido treinar dessa forma também.

Antes de criar um programa de exercícios, você se beneficiará aprendendo um pouco mais sobre exercícios compostos e como usá-los.

Um exercício composto é um movimento que requer a ativação de vários grupos musculares através do movimento de pelo menos duas articulações. Veja o agachamento, por exemplo. Há movimento nos quadris, joelhos e tornozelos, exigindo ativação muscular dos glúteos, isquiotibiais, quadríceps, núcleo e muito mais. Dependendo de como você carrega o movimento, ainda mais grupos musculares podem ser envolvidos. Para um exemplo de exercícios de isolamento mais simples, Saladino oferece rosca direta para bíceps. Ele observa que apenas o cotovelo está flexionando e estendendo, permitindo o isolamento do músculo bíceps. Esses tipos de movimentos não poderão ser carregados com tanta intensidade e são menos eficientes que os exercícios compostos.

Como os movimentos compostos utilizam mais de um grupo muscular trabalhando em conjunto para completar o exercício, você poderá carregá-los com mais peso do que quando isola um músculo. Esta é uma maneira confiável de aumentar a força à medida que você adiciona mais carga para desafiar seus músculos a se adaptarem e crescerem em resposta ao aumento do estímulo – é o princípio conhecido como sobrecarga progressiva. Você poderá desafiar mais seus músculos com esses grandes movimentos.

Como você usará várias articulações ao mesmo tempo com movimentos compostos, a estabilidade é a chave para o sucesso. Pequenos músculos de estabilização serão acionados para apoiar o movimento através de nossas articulações, enquanto nossos músculos maiores impulsionam o movimento em si. Os exercícios compostos quase sempre “forçam muita estabilidade”, diz Saladino. "Vai exigir mais coordenação neuromuscular."

Os movimentos compostos devem ter um lugar na sua rotina, independentemente da frequência do seu treino. “Não me importo se estou programando uma rotina duas vezes por semana ou cinco dias por semana – estou incluindo alguma forma de movimento composto em cada treino”, diz Saladino.

Os movimentos compostos são incrivelmente versáteis, o que os torna fáceis de encaixar na rotina diária. Eles nem sempre precisam estar carregados. Um agachamento com peso corporal ainda é um movimento tão composto quanto um agachamento com barra nas costas. Por isso, você pode variar a carga, a intensidade e o foco muscular de seus exercícios compostos sempre que treinar. “Existem tantas maneiras diferentes de configurar movimentos compostos, que podem ser incrivelmente fáceis de usar”, diz Saladino.